Encontramos mucha información sobre la alimentación durante el embarazo pero poco se habla de la importancia de alimentarse bien durante el postparto. En el blog de hoy hablaremos de la importancia de comer bien y que alimentos priorizar durante esta etapa.
ALIMENTACIÓN DURANTE EL POSTPARTO: PROTEÍNAS Y ALIMENTOS ALTOS EN HIERRO TUS ALIADOS.
En el parto nuestro cuerpo sufre cambios físicos como desgarros, episiotomía, cicatriz de cesárea, los tejidos de nuestro cuerpo se “estiran”… Para “curar” estas heridas y afrontar estos cambios es imprescindible una dieta rica en proteína animal y/o vegetal. Las proteínas más importantes son los aminoácidos y la prolina pues tu cuerpo las utiliza para fabricar colágeno. El colágeno es la proteína más abundante de nuestro cuerpo y uno de los principales componentes de las articulaciones, huesos, músculos y piel.
Ejemplos de fuentes de proteína, de mayor concentración a menor, serian: la carne de ternera, cerdo, cordero , pollo(idealmente orgánica), pescado , marisco, huevos, queso, yogurt, frutos secos (almendras, nueces, avellanas, semillas de girasol, semillas de calabaza…) y legumbres (lentejas, garbanzos…).
En el caso de haber perdido cantidades elevadas de sangre durante el parto (más de 500 mls) es importante que consumas alimentos ricos en hierro y vitamina B12 para prevenir y/o mejorar la anemia. Síntomas comunes de la anemia son piel pálida, sentirte excesivamente cansada, que te falta el aire o palpitaciones.
Alimentos ricos en hierro incluyen hígado de pollo (9.9mg) , ostras (5.7 mg), carne de ternera (2.3 mg), sardinas (2.4 mg), almejas (2.3 mg) carne de cordero (1.7 mg), pavo (1.7 mg), pollo (0.9 mg), salmón (0,5mg).
En caso de dietas vegetarianas, las principales fuentes de hierro son las legumbres, semillas de calabaza, vegetales de hoja verde (espinacas, kale…) ,espirulina, alimentos integrales. Para aumentar la absorción del hierro en las legumbres es importante dejarlas en remojo unas 12 horas antes de cocinarlas.
Para favorecer la absorción del hierro es muy importante consumir alimentos ricos en vitamina C (fresas, kiwi, naranja, …) y evitar tomar conjuntamente alimentos ricos en calcio (leche, quesos, yogurt…) o café o té, pues estos disminuyen la absorción del hierro.
ESTREÑIMIENTO EN EL POSTPARTO
Independientemente del tipo de parto que hayas tenido es importante evitar el estreñimiento. El estreñimiento provoca dolor abdominal, aparición de hemorroides y añade presión a la zona perineal, poco ideal en caso de puntos en la zona. Para evitar el estrenimiento es importante consumir una cantidad adecuada de fibra y de líquidos. Beber 6-8 vasos de agua diarios es imprescindible.
A continuación te adjuntamos una tabla con alimentos que tienen un alto contenido en fibra. Intenta priorizar frutas, vegetales y legumbres. Consume cereales, pasta, arroz y pan integral, evitando los blancos/refinados. A modo orientativo intenta consumir mínimo 28 gramos de fibra al día.
| 1⁄2 aguacate | 7 g de fibra |
| 1⁄2 taza de lentejas | 8 g de fibra |
| 1 taza de moras | 8 g de fibra |
| 1 taza de arándanos | 7 g de fibra |
| 2 cucharadas de harina de coco | 5 g de fibra |
| 1 cucharada de semillas de chía | 5 g de fibra |
| 1 puñado de coliflor | 5 g de fibra |
| 1 puñado de col hervida | 4 g de fibra |
| 12 espárragos | 3 g de fibra |
| 1 puñado de almendras | 4 g de fibra |
| 2 cucharadas de cacao puro | 4 g de fibra |
LA ALIMENTACIÓN DURANTE LA LACTANCIA
Primero, queremos recalcar que la leche que cada mujer produce es lo mejor que una mama puede dar a su bebé (en caso que haya decidido dar el pecho). Sólo se ha visto que en casos de extrema desnutrición puede haber una afectación a la calidad de la leche materna. No obstante, si se puede, es importante alimentarnos de manera saludable, para así poder ofrecer una leche lo más nutritiva para tu bebé. Se sabe que los nutrientes de la leche materna varían dependiendo de lo que la madre come y de sus reservas nutricionales.
Durante la lactancia aumentan las necesidades nutricionales y energéticas. A modo general equivaldría a unas 500 kcal extras al día, lo que tardarías en quemar una hora corriendo (no está nada mal verdad?). Es normal que sientas que tienes más hambre pero, es importante reconocer señales de hambre y saciedad, e identificar cuando el hambre esta relacionado a emociones, como por ejemplo ansiedad.
Algunos consejos para la alimentación durante la lactancia incluyen:
–Aumentar la densidad nutricional de tus platos: priorizar los alimentos que aporten más nutrientes y energía por porción. Consumir proteínas ( carne, pescado, huevo, legumbres…), grasas saludables (frutos secos, semillas, aguacate, aceites de oliva virgen…). Importante incluir siempre una porción de verdura en cada comida. Evitar/ reducir alimentos refinados, precocinados, azúcar, bollería…
–Planifica las comidas de la semana: elabora un menú semanal, pide a tus familiares y amigos que te lleven tuppers de comida saludable cuando te visiten. También puedes dedicar unas horas a la semana a elaborar comida para toda la semana y guardarlo en la nevera ( Batch cooking). El Batch Cooking puede ser una buena manera para ayudarte a comer sano cuando no tienes tiempo para cocinar. De esta manera evitas comer cualquier cosa rápida, poco nutritiva y/o poco saludable.
A diferencia del embarazo, durante la lactancia no existen alimentos prohibidos que tengas que evitar o reducir su consumo, a excepción del alcohol. No obstante, algunos alimentos como la cebolla, ajo, coliflor, apio, espárrago, entre otros, pueden afectar ligeramente al sabor de la leche materna .
Tomar cafeína con moderación (menos de 300 mg) es perfectamente seguro durante la lactancia.No obstante, dosis más elevadas de 300 mg de cafeína al día puede causar nerviosismo, irritabilidad e insomnio al bebé, así como reducir los niveles de hierro en la leche materna pudiendo provocar anemia al bebé.
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BIBLIOGRAFIA
https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/iron/
LactApp: La alimentacion de la madre durante la lactancia materna.
http://e-lactancia.org/breastfeeding/coffee/product/
Real Food for Pregnancy. Lily Nichols.
Baby Mama Matronas 