Alimentación y embarazo

La dieta en todas las épocas de nuestra vida es esencial y muy importante, pero cuando se está gestando una vida dentro de ti, hay que poner especial énfasis en la calidad nutricional de lo que comemos. Se ha demostrado en varios estudios que la alimentación influye directamente en el desarrollo del feto, y en caso que no se cumplan las necesidades nutricionales básicas puede afectar de manera negativa en tu embarazo.

Es importante que durante el embarazo (la recomendación es la misma si no se está embarazada) se lleve una dieta equilibrada, que incluya carbohidratos, grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales obtenidos mediante el consumo de diversos alimentos, entre ellos verduras, hortalizas, carne, pescado, legumbres, frutos secos, cereales integrales y fruta (OMS, 2020). Evitando grasas saturadas, alimentos con azúcares añadidos y harinas refinadas.

También es importante que la madre se prepare meses antes de quedarse embarazada, al igual que el padre, dejando de tomar alcohol, dejando de fumar, siguiendo una dieta equilibrada y variada. Para la mujer se recomienda tomar ácido fólico desde el momento en que se comience a buscar el embarazo (mirad nuestro post sobre ácido fólico en nuestro instagram @baby.mama.matronas). También es de gran ayuda hacerse una revisión con el médico de cabecera e informarle de tu deseo de quedarte embarazada.

¿Pero, hay que comer por dos?

La respuesta es NO. No hay que comer el doble, hay que asegurarse que se coman productos de calidad, lo más naturales posibles. Se recomienda que la embarazada coma menos cantidades a intervalos más regulares y no saltarse comidas, esto evitara hipoglucemias, las famosas náuseas y los ardores. En el último trimestre se recomienda aumentar la ingesta calórica. Siempre acudir a un nutricionista en caso de dudas. Según la Federación Española de sociedades de nutrición, alimentación y Dietética (FESNAD) el incremento de las recomendaciones energéticas es progresivo a partir del segundo trimestre de gestación hasta la lactancia, aumentando hasta en un 20% diario en el tercer trimestre.

Aunque dependerá de tu Índice de Masa corporal (IMC), de manera general se recomienda subir de 7 a 12 kg. Recuerda que hay que individualizar cada caso, ya que esto es solo una recomendación general.

Frutas y verduras durante el embarazo:

Las frutas y las verduras son ricas en minerales y vitaminas y aportan fibra, que ayuda a evitar el estreñimiento. Intenta comer 5 porciones de frutas y verduras al día. Es importante que limpies bien las frutas y las verduras antes de comerlas o cocinarlas ya que disminuye el riesgo de contraer toxoplasmosis.

Las frutas cítricas (naranja, mandarina, limón) son ricas en vitamina C igual que el tomate y el pimiento que nos ayudará a absorber más cantidad de hierro.

Las verduras de hoja oscura aportan una gran cantidad de calcio y ácido fólico.

Carbohidratos durante el embarazo:

Son una importante fuente de vitaminas del grupo B y de fibra y además, te ayudarán a sentirte saciada sin contener demasiadas calorías. En este apartado se incluye el pan, las patatas, los cereales, arroz y pasta. Intenta escoger harinas integrales en vez de refinadas, ya que estas contienen más fibra y más micronutrientes y antioxidantes, además de tener un índice glucémico más bajo.

Hay que destacar en este grupo las legumbres, que no siempre se les da el protagonismo que necesitan. Estas, al combinarlas con cereales permiten obtener proteínas de alto valor biológico sin aumentar el consumo de grasas saturadas además de aportar calcio, ácido fólico, hierro y zinc.

Quesos, leche y productos lácteos

Estos productos aportan gran cantidad de proteínas y calcio, tan necesarias para el desarrollo del bebé. Hay que asegurarse que estos productos estén pasteurizados, por el alto riesgo de listeriosis. Por la misma razón se recomienda evitar quesos como el Brie, Camembert, roquefort o gorgonzola. También es importante aportar la cantidad suficiente de vitamina D para favorecer su biodisponibilidad e absorción.

Es aconsejable consumir productos lácteos semidesnatados o desnatados para no aumentar el consumo de grasas saturadas.

Carnes y pescados

Se recomiendan carnes magras como pollo, pavo y conejo por su bajo contenido en grasas saturadas, 3-4veces por semana. Aportan proteínas, hierro y zinc. Es importante cocinar bien la carne, evitando comer carne cruda, por el riesgo de toxoplasmosis. No son recomendables los embutidos como el jamón serrano, fuet o salchichón, y aún más si se ha dado negativo en la prueba de la toxoplasmosis (hay que remarcar que en Inglaterra esta prueba no se hace). Los embutidos ibéricos, si se congelan mínimo 24 horas a -20 grados reduce muchísimo el riesgo de toxo.

El hígado está completamente desaconsejado debido a la gran cantidad de Vitamina A que contiene y que tiene efecto teratógeno (puede producir daño al bebe).

El pescado es una fuente de proteínas, yodo, zinc y omega-3. Se recomienda disminuir el consumo de salmón, cazón y pez espada por el alto contenido en mercurio. Acordaros, siempre comer el pescado bien cocinado. Para las amantes del sushi, se puede comer siempre y cuando, el pescado haya sido congelado previamente.

Huevos

Fuente de proteínas de alto valor biológico, es esencial en la dieta de la embarazada. Importante cocinarlos bien antes de comerlos para minimizar el riesgo de salmonela.

Frutos secos

Muy aconsejables durante el embarazo por su alto contenido en ácido  fólico y en omega-3. De hecho varios estudios han relacionado el consumo de frutos secos en el embarazo con mayor desarrollo cognitivo del niñ@.

Dietas no omnívoras durante el embarazo

Las dietas veganas-vegetarianas se consideran seguras en el embarazo, siempre y cuando se preste atención a los requisitos de vitaminas y oligoelementos y se compensen las posibles deficiencias nutricionales (sobre todo de vitamina B12 y hierro). Consultad con un nutricionista en caso de duda.

Esperamos que te haya gustado la entrada del blog y no olvides seguirnos en Instagram @baby.mama.matronas!

https://www.who.int/elena/bbc/nutrition_counselling_pregnancy/es/

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